La pirámide de alimentos de Harvard

En 1992 el Departamento de agricultura de los Estados Unidos dio a la luz pública una guía  nutricional en forma de una pirámide. En ésta se proponían los alimentos que debían consumirse diariamente. Los alimentos en la base de la pirámide debían ser consumidos en cantidades mayores que los alimentos más  arriba en la pirámide siendo los localizados en el tope los que con mayor moderación  debería consumirse. Esta pirámide se hizo famosa no sólo en los Estados Unidos sino en numerosas partes del mundo. En abril de 2005 se dio a la luz pública la sucesora de esta pirámide. En esta nueva versión  se incorpora el concepto de que la dieta debe amoldarse a las necesidades individuales. Mientras que la antigua pirámide era rígida en el sentido de que recomendaba una misma cantidad de los diversos grupos de alimentos para todas las personas adultas, la nueva pirámide permite la variación  en la cantidad de alimentos de acuerdo al sexo, la edad y la cantidad de actividad física que la persona lleve a cabo.

Críticas a la pirámide de alimentos oficial

Sin embargo, tanto la primera como la segunda versión de esta pirámide ha sido criticada por un buen grupo de nutricionistas e investigadores. Se ha alegado que la investigación y la creación de estas pirámides ha estado influenciada por los intereses de la industria de alimentos de los Estados Unidos. También se ha criticado el hecho de que las recomendaciones contenidas en la pirámide original no reflejaba los descubrimientos más recientes en el campo de la nutrición y que a  la nueva pirámide aunque contiene algunos pasos en la dirección correcta también contiene consejos basados en conceptos erróneos y que han sido demostrados como falsos por la ciencia moderna. Uno de los problemas con la pirámide original es que no distinguía entre los diversos tipos de grasa, a pesar de que se sabe que hay varios tipos de grasa con variados efectos sobre la salud, algunos beneficiosos y otros dañinos.

La Pirámide de Harvard ¿Una mejor guía para la salud?

Respondiendo a estas fallas en la pirámide de alimentos oficial un grupo de expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard desarrollaron otra pirámide alimenticia. Esta pirámide tiene en su base el ejercicio diario y el control de peso. La razón para esto es que ambos elementos ejercen una gran influencia sobre la salud y afectan qué y cómo comemos así como la forma en que los alimentos nos afectan.

Los otros componentes de la pirámide de Harvard son:

• Alimentos compuestos por granos integrales - en la mayoría de las comidas (estos son la mejor fuente de carbohidratos, además de proveer una buena cantidad de fibra)
• Aceites derivados de plantas como oliva, canola, soya maíz, maní y girasol - Estos proveen grasas no saturadas. También pueden incluirse aquí el salmóm, la sardina y otros peces de agua fría que proveen grasas poliinsaturadas omega-3
• Vegetales en abundancia - Tanto las frutas como los vegetales pueden ayudar a prevenir numerosas enfermedades, entre ellas cáncer, problemas cardiacos y problemas visuales.
• Frutas  - 2 o tres veces al día
• Frutos secos (nueces, almendras, etc.) y legumbres (entre ellas habichuelas y garbanzos) - de 1 a 3 veces al día. Proveen proteínas, vitaminas, minerales y fibra.
• Pescado, carne de aves y huevos - de 0 a 2 veces al día. Son importantes fuentes de proteína. Aunque los huevos tienen mala fama debido a su contenido de colesterol las investigaciones demuestran que en cantidad moderada no son dañinos y proveen importantes nutrientes.
• Productos lácteos o suplemento de calcio - 1 o 2 veces al día. Son importantes para la obtención de calcio. En el caso de los productos lácteos procure que sean hechos con leche descremada o parcialmente descremada. Si no consume productos lácteos un suplemento de calcio puede ser una forma conveniente y poco costosa de obtener el calcio necesario.
• Carnes rojas y mantequilla - usarlo infrecuentemente. Contienen gran cantidad de grasas saturadas por lo que se recomienda consumirlos en muy pocas ocasiones. Si consume carnes rojas con frecuencia intente sustituirla al menos parcialmente por pescado o pollo. En el caso de la mantequilla puede procurar sustituirla por aceite de oliva. Muchas clases de margarina, especialmente las más duras o las que vienen en forma de barras contienen elevadas cantidades de  ácidos transgrasos que son sumamente dañinos a la salud de nuestras arterias. Por esta razón, si desea sustituir la mantequilla con margarina utilice una blanda. También coteje en la etiqueta si está hecha con aceite hidrogenado o parcialmente hidrogenado. Esto es sinónimo de ácidos transgrasos.
• Arroz blanco, pan blanco, patatas, pastas refinadas, refrescos de soda y dulces - usarlos infrecuentemente. Estos son algunos alimentos que pueden causar una subida brusca en el nivel de azúcar en la sangre, lo que se puede traducir en aumento de peso, problemas cardiacos, diabetes y otros problemas crónicos de salud.
• También se recomienda una multivitamina diaria para la mayor  de las personas y el consumo moderado de alcohol (uno o dos tragos al día). Sin embargo, esta última recomendación es cuestionable ya que se basa en estudios que sugieren que este nivel de consumo de alcohol ayuda a prevenir problemas cardiacos. Sin embargo, investigaciones recientes parecen indicar que el beneficio más bien se obtiene con el consumo de vino tinto y que en realidad no es el alcohol quien proporciona los beneficios sino las uvas utilizadas en su manufactura. De modo que dado que el alcohol posee numerosos riesgos es preferible consumir jugo de uva.